Mikronisiertes Kreatin-Monohydrat-Pulverist eines der beliebtesten Muskelaufbaupräparate unter Bodybuildern, aber wann sollten Sie es einnehmen, um die Leistung zu maximieren? Bevor Sie sich entscheiden können, ob Sie ein Kreatinpräparat einnehmen möchten, ist es wichtig zu wissen, wie viel für Ihre sportlichen Ziele richtig ist und wann Sie es am besten einnehmen.
Kreatin ist ein leistungssteigerndes Supplement, das nachweislich die kurzfristige Explosionskraft erhöht und die Leistung bei Sportarten wie Sprinten und Gewichtheben verbessert. Kreatin setzt Energie auf zellulärer Ebene für eine optimale Muskelfunktion frei, und obwohl es häufig zur Leistungssteigerung verwendet wird, hat es sich auch als hilfreich bei der Muskelregeneration nach dem Training erwiesen.
Gleichzeitig kann Kreatin auch helfen, das Ziel zu erreichen, während des Trainings Muskeln und Gewicht aufzubauen. Studien haben gezeigt, dass Athleten, die mit Kreatin ergänzt wurden, nach einigen Monaten 0,9 – 2,2 kg zunahmen im Vergleich zu denen, die kein Kreatin einnahmen. Der allgemeine Konsens über die beste Zeit für die Einnahme von Kreatin ist 30 Minuten vor dem Training, aber es kann auch zu Ihrem Post-Workout-Shake oder anderen Mahlzeiten hinzugefügt werden, um das Muskelwachstum und den Wiederaufbau zu unterstützen.
Kreatin vor dem Training einnehmen
Da die von den Muskeln natürlich produzierten Kreatinspiegel suboptimal sind, kann eine Supplementierung mit Kreatin die Muskelreserven erhöhen. Der beste Weg, diese Reserven zu maximieren (wenn Sie zum ersten Mal ergänzen), ist die Einnahme von Kreatin 4-mal täglich (etwa 5 Gramm oder 0,3 Gramm pro Kilogramm) für 5-7 Tage .
Sobald die Kreatinspeicher optimiert sind, reicht eine Tagesdosis von 3-10 Gramm (basierend auf der Körpergröße) aus, um die gewünschten hohen Werte aufrechtzuerhalten. Vegetarier, Veganer oder Menschen mit einem höheren Körpergewicht benötigen möglicherweise größere Dosen Kreatin, um ihre Pre-Workout-Reserven wieder aufzufüllen.
Nehmen Sie Muskeln nach dem Training
Wie bereits erwähnt,Mikronisiertes Kreatin-Monohydrat-PulverDie Aufnahme über die Nahrung allein reicht oft nicht aus. Daher ist eine der besten Zeiten für die Einnahme von Kreatin nach dem Training, das den Muskeln helfen kann, sich zu erholen und die Muskelkreatinreserven zu stärken, die für das nächste Training bereit sind.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Kohlenhydrate, die zusammen mit Kreatin konsumiert werden, dazu beitragen, die Glykogenspeicher in den Muskeln nach dem Training stärker zu erhöhen als Kohlenhydrate allein. (Glykogen, ein Energiespeicher für die zukünftige Muskelnutzung, hilft auch, die Leistung zu steigern und Ermüdung zu verzögern.) Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Kreatin Entzündungen reduziert und die Wundheilung unterstützt. Darüber hinaus erhöht Kreatin die intrazelluläre Flüssigkeit, wodurch die Muskeln voller aussehen.
Nehmen Sie Kreatin jederzeit ein
Die Einnahme von Kreatin sowohl vor als auch nach dem Training hat klare Vorteile und ist auch für gesunde Menschen jeden Alters sehr sicher. Die tägliche Einnahme niedriger Dosen (z. B. 3 Gramm) zum Aufbau und Erhalt von Muskelkreatinspeichern kann helfen, die Gesundheit des Gehirns zu verbessern und das Ergebnis von Kreatinsynthesedefiziten zu verbessern.
Die beste Zeit für die Einnahme von Kreatin kann also dadurch bestimmt werden, was für Ihren Lebensstil am besten geeignet ist. Weitere potenzielle Vorteile von Kreatin sind die Gesundheit des Herzens, ein reduzierter Knochenschwund und eine verbesserte kognitive Funktion. Und es gibt keine Studien, die die negativen Auswirkungen einer regelmäßigen Einnahme von Kreatin bei gesunden Erwachsenen zeigen.
Abschließend
Es gibt also keine spezifische Antwort auf "wann ist es besser, Kreatin zu trinken", die beste Zeit ist natürlich vor und nach dem Fitness. Kreatin ist eine großartige Ergänzung für eine Reihe verschiedener sportlicher Ziele, insbesondere für diejenigen, die in kurzer Zeit Muskeln aufbauen oder Kraft gewinnen möchten. Die spezifische Einnahmezeit kann jederzeit gemäß den individuellen Bedürfnissen genommen werden, und es gibt keine spezifische beste Einnahmezeit.
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